对于没有运动习惯的人来说，开始运动是一件非常困难的事情。如果没有正确的指导，
很容易受伤或者放弃。因此，找一个靠谱的健身教练是非常有必要的。
但是，不是所有人都有条件请教练或者找到一个靠谱的教练。在这种情况下，
中国国家体育总局提供了一个自助版体育健身活动方案，覆盖了运动初、中、长期
三个阶段。
在开始具体运动方案之前，我们需要先了解五大类健身活动项目以及每类运动项目都
有哪些具体运动。同时，我们需要遵循一定的原则来增加运动负荷，先增加每天的
运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。
初期体育健身活动方案
在体育健身活动初期，时间约为8周，具体方案包括：
-运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习；
-运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%；
-持续时间：每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟；
-运动频度：3天/周逐渐增加到5天/周。
中期体育健身活动方案
这一阶段继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。
中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。
——运动强度：有氧运动强度由60%-65%最大心率，逐渐增加到70%-80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6-8次。
长期体育健身活动方案
当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。
长期稳定的体育健身活动至少应包括每周-分钟的中等强度运动，或75-分钟的大强度运动；每周2-3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：
——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。
——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10-20RM负荷，重复10-15次；各种牵拉练习。
——持续时间：每次中等强度运动30-60分钟，或大强度无氧运动15-25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8-10种肌肉力量练习，各重复2-3组，每次进行5-10分钟牵拉练习。
——运动频度：运动5-7天/周，大强度运动每周不超过3次。