「本文来源：青年报」
青年报·青春上海记者刘春霞
年寒假遇上冬奥会，这个假期要怎么过？当然是一起运动！
寒假日益临近，曾在年1月为青少年制定居家锻炼指南的体育教师施杰这两天又有了新动作——他为即将放寒假的中小学生设计了一份体育锻炼指南！从规定项目到自选项目，从文字、图片再到视频，这份锻炼指南可以说是内容丰富、形式多样。
“虽然寒假期间天气比较冷，但还是希望孩子们继续保持运动的热情。指南里面很多都是非常基础的示范动作，而且做了简化，基本上每个孩子都可以参与，家长也可以一起锻炼。”施杰说。
有氧练习：幼儿园，模拟跳绳60个、拍皮球个；一年级，跳绳（模拟跳绳）个、原地走跑交替步；二年级，跳绳（模拟跳绳）个、踢毽子60个……十二年级，原地走跑交替25分钟（或户外慢跑20分钟）、跳绳（模拟跳绳）个、Tabata训练升阶版2次4分钟。
在施杰最新设计的这份寒假体育锻炼指南里，规定项目包括了有氧练习、腹部核心练习、上下肢肌肉练习以及拉伸练习等，涉及的学段从幼儿园一直到高中。而自选项目则是他设计、示范的9节网课，包括搏击操、椅子健身、八段锦、居家跳绳、瑜伽入门、健美操、居家篮球等，全部是视频演示。
“这些视频是平时积累的给同学们上的网课，正好寒假要到了，就整合了一下给制定了这个运动指南，让同学们假期里可以跟着运动。”施杰说，在设计时充分考虑了不同年龄段学生的运动量和锻炼需求，“体能分为一般体能和专项体能，规定项目主要是锻炼一般体能，自选项目针对的则是专项体能，我其实希望同学们在做好规定项目的基础上去掌握一些专项素质训练，所以我在其中加入了篮球、瑜伽、搏击操、八段锦等内容。”
在设计锻炼指南的同时，施杰还给出了寒假体育锻炼建议：幼儿园至五年级学生每天选择1套规定动作进行练习；六至十二年级学生每天选择1套规定动作+1个自选视频进行练习。施杰说，自己目前所在的上海市香山中学是一所完中，所以他对初高中年级的体育锻炼更有心得，“自选练习视频一共有9个，供六至十二年级学生选用，可根据自己的特长喜好自行选择。”
作为一名青年体育老师，施杰平时非常注重健身锻炼，而且喜欢用自己的实际行动来影响学生，曾经因为学生的一句“老师你知道怎么练出6块腹肌吗”就亲身做示范，用三个月时间将自己的BMI和体脂率练到标准值，并练出6块腹肌。为了让学生喜欢运动并养成终身运动的习惯，他甚至和学生一起晨跑，并开设了个人