练好核心肌群
能够强化腹肌线条
加强腰腹力量
让你展现迷人曲线
坚持核心肌群训练
能够塑造挺拔身姿
有效提升自身气质
让你更有精神与活力
今天
跟着小体练核心肌群
教学视频
躯干（或称核心）肌肉的功能训练，是为了在复杂的运动过程（如跑、下蹲、投掷等）中和日常活动（如走路、站立、坐下等）中起到稳固脊椎与骨盆的作用。它们可以将上身与下身的肌肉连接起来，并且能够帮助力量在上肢和下肢之间的来回传递。
动作讲解
热身激活
1、平板支撑
建议强度：30-45秒一组，共两组
主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
2、左右侧平板支撑转体
建议强度：8次一组，共两组
主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌
正式训练
1、平板支撑左右交替伸手抬腿
建议强度：每个动作停留5-10秒，6个动作为一组，可进行3-5组。过程中注意腰腹收紧，躯干成一条直线
主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
2、左右两侧侧平板支撑抬腿
建议强度：每侧30秒一组，可进行3-5组
主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌
3、uvt改良版超人练习
建议强度：共三个方向，每个方向10-15次为一大组，进行三大组，抬手抬脚时腰肌主要发力，手膝绷直抬起
主要功效：锻炼竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、大菱形肌、小菱形肌、臀大肌
拉伸放松
1、麦肯基伸展，20-30秒一组
2、跪位拉伸，每个方位20秒一组
编辑：解雯贇、杨叶
审核：陆佳琦
上观号作者：上海体育