来源：哈尔滨新闻网
日前，记者从省教育厅获悉，各地各校做好寒假期间学生体育锻炼，促进学生体质健康提升。部分地市结合各年级学生身体发育状况和日常运动特点，科学设计制定了中小学生寒假体育家庭作业。
第一周
第一天训练项目
1.慢跑：5分钟/次（1组）。
2.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3.深蹲：20次/组（2组）。
4.平板支撑一分钟/组（2组）。
5.男生俯卧撑：10个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑：10个/组（2组）。
6.坐位体前屈：1分钟/组（2组）。
7.拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第二天训练项目
1.30秒仰卧双脚蹬车轮（3组）。
2.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3.篮球、足球、排球自由选择练习：10分钟/组（2组）。4.柔韧性练习：每个动作1分钟/组（2组）
①向上拉伸
②左右拉伸
③坐位体前屈
④站位体前屈
⑤压肩
⑥单侧支撑压腿深蹲：20次/组（2组）
5.放松。
第三天训练项目
1.跳绳：1分钟/组（2组）。
2.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作15次，间隙踏步10秒。4.折返跑15米×4（2组）。
5.立定跳远5次/组（4组）。
6.拉伸放松
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第四天训练项目
在家长陪同下进行速度滑冰、冰壶、冰尜等冰上运动。
第二周
第一天训练项目
1.30秒仰卧双脚蹬车轮（3组）。
2.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3.男生俯卧撑：10个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑：10个/组（2组）。
4.卷腹15个/组（2组）。
5.坐位体前屈：1分钟/组（2组）。
6.拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第二天训练项目
1.跳绳：1分钟/组（2组）。
2.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3.折返跑15米×4（2组）。
4.立定跳远5次/组（4组）。
5.拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第三天训练项目
1.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作15次，间隙踏步10秒。
3.匀速慢跑：男生米；女生米。
4.拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第四天训练项目
自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、游泳等项目练习30-50分钟。
第三周
第一天训练项目
1.慢跑：5分钟/次（1组）。
2.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3.深蹲：20次/组（2组）。
4.平板支撑一分钟/组（2组）。
5.男生俯卧撑：10个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑：10个/组（2组）。
6.坐位体前屈：1分钟/组（2组）。
7.拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第二天训练项目
1.30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）。
2.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3.篮球、足球、排球自由选择练习：10分钟/组（2组）。
4.拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第三天训练项目
1.跳绳：1分钟/组（3组）。
2.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。
3.深呼吸慢跑：10-15分钟。
4.立定跳远5次/组（4组）。
5.拉伸放松：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
第四天训练项目
在家长陪同下进行速度滑冰、冰壶、冰尜等冰上运动。
训练以三周为一个循环，
学生可结合身体实际状况适当增减或调整项目内容。
来源：哈尔滨新闻网
记者：周雪莉
编辑：刘奕萱
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